Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας αλλάζει - και ίσως να μην έχουμε την ενέργεια και την αντοχή στην άσκηση που κάναμε κάποτε. Προσθέστε το διαβήτη τύπου 2 στο μείγμα και μπορεί να γίνει μια πρόκληση να μείνετε ενεργός. Αλλά σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περίπου 26 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από διαβήτη τύπου 2, είτε διαγνωσμένο είτε μη διαγνωσμένο. Αυτό περιλαμβάνει περίπου το 27 τοις εκατό των Αμερικανών ηλικίας 65 ετών και άνω.
Εκτός από την αναπόφευκτη γήρανση που όλοι βιώνουν, ονομάζεται πρωτογενής γήρανση, τα άτομα με διαβήτη έχουν γρηγορότερο τύπο γήρανσης, γήρανση στον διαβήτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό
αγγειακή ιατρική . Αυτός ο τύπος γήρανσης επηρεάζει κυρίως τα αιμοφόρα αγγεία σας και μπορεί να προκαλέσει πρόωρη καρδιακή νόσο και υψηλή αρτηριακή πίεση. «Η τακτική άσκηση είναι βασικό συστατικό τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2», λέει ο Alison Massey, RD, CDE, εκπαιδευτικός του διαβητικού και του διαβήτη στο διαβήτη Κέντρο στο ιατρικό κέντρο Mercy στη Βαλτιμόρη. "Σε κάθε ηλικία, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να ενσωματώσουν τακτική σωματική άσκηση ως μέρος της ρουτίνας αυτοκατανάλωσης του διαβήτη." Πώς η άσκηση επηρεάζει τη γήρανση με τον διαβήτη τύπου 2
Ο διαβήτης τύπου 2, ο οποίος αποτελεί περίπου 90 με 95% όλα τα είδη διαβήτη, είναι συχνότερα στους ενήλικες. Προκαλείται από την αντοχή στην ινσουλίνη, την ορμόνη που πρέπει να απορροφήσετε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας. Αυτή η αχρησιμοποίητη ζάχαρη προκαλεί συμπτώματα διαβήτη και οδηγεί σε προβλήματα όπως οι καρδιακές παθήσεις, η παχυσαρκία και η νεφρική ανεπάρκεια.
Η άσκηση ενθαρρύνει την υγιή γήρανση με διαβήτη επειδή μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση, θα πρέπει να προσπαθείτε για 20 έως 60 λεπτά άσκησης σε τρεις έως επτά ημέρες κάθε εβδομάδας, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης για αντίσταση σε τουλάχιστον δύο από αυτές τις ημέρες. Συζητήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε τους στόχους άσκησής σας και πώς να υιοθετήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης με αερόβια άσκηση, άσκηση δύναμης και επέκταση.
Αερόβια άσκηση για υγιή γήρανση
Αερόβιες ασκήσεις, καλούμενες επίσης καρδιαγγειακές ασκήσεις, είναι αυτές που παίρνουν οι μεγάλοι σας μύες κινούνται και η καρδιά σας χτυπάει γρηγορότερα. Η αερόβια άσκηση έχει πολλά οφέλη για τον διαβήτη. "Ειδικά, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δράσης της ινσουλίνης και να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα", λέει ο Massey. "Έχει επίσης καρδιαγγειακά οφέλη και βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους."
Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, μια εβδομάδα. Αλλά ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε μόνο 10 λεπτά τη φορά, τα οφέλη προστίθενται. Παραδείγματα περιλαμβάνουν πεζοπορία, ποδηλασία, αναρρίχηση σκαλοπατιών και χορός. Τα μαθήματα αερόβιας άσκησης είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αερόβια άσκησή σας.
Ξεκινήστε με αερόβια άσκηση σε χαμηλή έως μέτρια ένταση. Η ένταση πρέπει να είναι αρκετή για να είναι δύσκολο για εσάς να μιλάτε με κανονική φωνή. Αν έχετε συμπτώματα διαβήτη που εμποδίζουν το βάδισμα, μπορείτε να δοκιμάσετε ποδηλασία ή αερόβια άσκηση σε μια πισίνα. Εάν έχετε ζητήματα ισορροπίας, μπορείτε να ασκήσετε σε σταθερό ποδήλατο ή διάδρομο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει μια περίοδο προθέρμανσης και ψύξης και κάποιες απαλές τέντωμα μετά από τους μυς είναι ζεστές.
Άσκηση Αντοχής στην Κατάρτιση για τον διαβήτη
Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τείνουν να χάσουν τη μυϊκή μάζα. Η εκπαίδευση στην αντίσταση βελτιώνει την μυοσκελετική υγεία, η οποία μπορεί να βοηθήσει τα ηλικιωμένα άτομα να διατηρήσουν την ανεξαρτησία τους στην καθημερινή τους δραστηριότητα », λέει ο Massey. μπορεί επίσης να βελτιώσει την καρδιαγγειακή λειτουργία, τη δύναμη και τη σύνθεση του σώματος.
Η οικοδόμηση των μυών σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σας βοηθά να καίτε θερμίδες και να χρησιμοποιείτε τη ζάχαρη. "Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι ένα συνδυασμένο πρόγραμμα που συμπεριλαμβάνει τόσο αερόβια όσο και αγωγή αντοχής μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου περισσότερο από ένα πρόγραμμα που απλά περιλαμβάνει το ένα ή το άλλο", προσθέτει ο Massey.
Ρωτήστε το γιατρό σας ποιος τύπος και επίπεδο αντοχής είναι ασφαλής για σενα. Γενικά, τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από την πραγματοποίηση περίπου 10 έως 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Άσκηση
Περισσότερες Συμβουλές για Υγιή Γήρανση και Άσκηση
Η λήψη ετήσιων εμβολίων κατά της γρίπης, η διατήρηση των φαρμάκων σας σε ισχύ και η αναζήτηση θεραπείας για οποιεσδήποτε συνθήκες σχετιζόμενες με την ηλικία που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας να ασκείστε (όπως προβλήματα οφθαλμού και ακοής, κατάθλιψη ή γνωστικά προβλήματα) είναι οι καλύτεροι τρόποι για να συνεχίσετε να ασκείτε με ασφάλεια.
Η Massey συνιστά αυτούς τους χρυσούς κανόνες για άσκηση με διαβήτη καθώς μεγαλώνετε:
Συμπεριλάβετε τόσο την αερόβια όσο και την αντοχή.
Εάν έχετε επιπλοκές από τον διαβήτη που επηρεάζουν την ικανότητά σας να είστε ενεργοί, ένα προσαρμοσμένο σχέδιο άσκησης.
Η ασφάλεια είναι το κλειδί! Φορέστε ένα βραχιόλι ιατρικής ταυτότητας, πίνετε άφθονα υγρά, παρακολουθήστε τη γλυκόζη του αίματός σας πριν και μετά τη σωματική άσκηση και πάντα φέρτε κάτι μαζί σας για τη θεραπεία της χαμηλής γλυκόζης αίματος
- Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης άσκησης. Βρείτε άτομα που θα υποστηρίξουν το στόχο σας να παραμείνετε ενεργά, όπως φίλος προπόνησης ή μέλος της οικογένειας.
- Μην ξεχάσετε να ενημερώσετε την ομάδα υγείας σας ότι γνωρίζετε ότι σκοπεύετε να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, πριν ξεκινήσετε ορισμένους τύπους ασκήσεων. Ρωτήστε τους πώς μπορείτε να ορίσετε ρεαλιστικούς στόχους άσκησης.
- Η υγιής γήρανση και η άσκηση είναι αδιαχώριστες. Στην πραγματικότητα, όσο μεγαλύτερης ηλικίας παίρνετε, τόσο πιο σημαντική άσκηση γίνεται. Συζητήστε με το γιατρό σας για το καλύτερο πρόγραμμα για σας - και θυμηθείτε ότι δεν είναι ποτέ αργά για να ξεκινήσετε.
