Ένα πρόγραμμα άσκησης - Κέντρο υγείας γυναικών - EverydayHealth.com

Η τακτική άσκηση - ακόμα και χωρίς απώλεια βάρους - μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε χρόνια Και η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει την ψυχική και συναισθηματική υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο για μια ποικιλία ασθενειών και συνθηκών. Έτσι, τι περιμένεις; Η Jana Tivey της Mills του Marston, Mass., Αποφάσισε να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης για να βελτιώσει τη γενική υγεία της στο μεσαίωνα. «Άρχισα να ασκώ εξαιτίας της ηλικίας μου, του βάρους μου, και μόνο για να αισθάνομαι καλύτερα», λέει. Ο Tivey εργάζεται σε ιατρικό γραφείο και ξοδεύει πολύ χρόνο στο γραφείο. "Έχουμε τελικά αρκετό να νιώθουμε κουρασμένοι και δύσκαμπτοι όλη την ώρα", λέει.

Το Πρόγραμμα Άσκησης: Ξεκινώντας

Εάν δεν έχετε ακολουθήσει ποτέ ένα πρόγραμμα άσκησης πριν, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σταδιακά. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ασθένειες ή σωματικές αναπηρίες ή εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας. Είναι σημαντικό να υπολογίσετε τι είδους πρόγραμμα είναι καλύτερο για σας πριν ξεκινήσετε. Πολλές εγκαταστάσεις γυμναστικής έχουν εκπαιδευτές που μπορούν να σας δείξουν πώς να αρχίσετε να ασκείτε με ασφάλεια.

"Αποφάσισα να πάω με έναν προσωπικό προπονητή", λέει ο Tivey. «Αυτός ο επαγγελματίας μπορεί να προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα, όπως σας βοηθά να ορίσετε τους στόχους σας για γυμναστήριο, σχεδιάζετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα άσκησης

Το πρόγραμμα άσκησης σας: Βασικά συστατικά

Τρεις τύποι άσκησης πρέπει να περιλαμβάνονται σε ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης: αερόβια άσκηση, κατάρτιση δύναμης και εκπαίδευση ευελιξίας. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε κάθε τύπο σε κάθε σύνοδο, αλλά όλοι ανήκουν στο σχέδιο άσκησής σας.

Αερόβια άσκηση

Αυτή είναι η άσκηση που χρησιμοποιεί μεγάλες μυϊκές ομάδες, είναι επαναλαμβανόμενη και διαρκεί αρκετό καιρό για να πάρει η καρδιά και οι πνεύμονές σας εργάζονται σκληρότερα από το συνηθισμένο. Μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης είναι ο χορός, η ποδηλασία, το τρέξιμο και το κολύμπι. Ένα βασικό πλεονέκτημα της αερόβιας άσκησης είναι ότι αυξάνει τη χρήση οξυγόνου και βοηθά στην κυκλοφορία του αίματος σε όλους τους μυς σας, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας.

• Εκπαίδευση δύναμης Σχεδιασμένο για να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη, τα χέρια, τα πόδια, το στήθος και το στομάχι, χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους, push-ups ή sit-ups. Η κατάρτιση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σωματικό λίπος και αυξάνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό και μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση. Απλά φροντίστε να επιτρέψετε μια ημέρα ελεύθερη μεταξύ των προπονήσεων δύναμης για να δώσετε στους μυς σας χρόνο για να ανακάμψει.
• Εκπαίδευση ευελιξίας. Η διατομή και το εύρος των ασκήσεων κίνησης δουλεύουν για να αυξήσουν την ευελιξία. Για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, αυτός ο τύπος άσκησης είναι αναπόσπαστος για να παραμείνει αδέσποτος και για την πρόληψη της δυσκαμψίας. Το τέντωμα είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε καθημερινά χωρίς εξοπλισμό, αν και πολλές γυναίκες απολαμβάνουν μαθήματα γιόγκα για το σκοπό αυτό. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε τεντώματα ως μέρος της περιόδου ψύξης μετά την άσκηση δύναμης και την αεροβική, επειδή οι μύες πρέπει να είναι ζεστοί για να τις τεντώσουν καλύτερα. Πλεονεκτήματα της βελτιωμένης ευελιξίας είναι η καλύτερη ισορροπία, η καλύτερη εμβέλεια κίνησης και ο μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού
• Το πρόγραμμα άσκησης σας: Πόσο συχνά, πόσο συχνά Έρευνες δείχνουν ότι εάν είστε σωματικά ενεργός για τουλάχιστον 7 ώρες την εβδομάδα, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου είναι κατά 40% μικρότερος από τον κίνδυνο κάποιος που είναι ανενεργός. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ήταν υπέρβαροι σημείωσαν σημαντικά οφέλη στη σωματική και ψυχική τους υγεία με την ενεργότητά τους για μόλις 1 ώρα και 15 λεπτά την εβδομάδα. (Φυσικά, όσο πιο ενεργή είστε, τόσο καλύτερα είναι τα πιθανά αποτελέσματα.)

Αν έχετε το χρόνο και την ικανότητα, στοχεύστε για τουλάχιστον 2 ώρες και 30 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση την εβδομάδα τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.] Εάν μπορείτε να συμπεριλάβετε περισσότερο χρόνο στο πρόγραμμα άσκησής σας, τα οφέλη θα αυξηθούν, αλλά να θυμάστε ότι ακόμα και ένα μέτριο πρόγραμμα άσκησης είναι καλύτερο από το τίποτα

Η Tivey εργάστηκε μέχρι και 90 λεπτά άσκησης τέσσερις φορές την εβδομάδα. «Αισθάνομαι λιγότερο κουρασμένος, πιο άνετος, πιο ευέλικτος και φαίνομαι καλύτερα», λέει. Οι συμβουλές του Tivey σχετικά με την παραμονή κίνητρο: πάρτε έναν σύντροφο άσκησης. Παίρνει το σύζυγό της μαζί της όταν εργάζεται έξω. "Μερικές φορές κάποιος από εμάς πρέπει να σύρει το άλλο, αλλά είμαστε πάντα χαρούμενοι που κάναμε", προσθέτει. "Πάντα αισθανόμαστε καλύτερα,

πολύ καλύτερα

.