Ίσως είναι δύσκολο να θυμηθείτε τι ήρθε πρώτον, η κατάθλιψη ή ο καθημερινός πόνος. Οι δύο συνθήκες συχνά τροφοδοτούνται μεταξύ τους και βαθμιαία χειροτερεύουν. "Οι άνθρωποι με κατάθλιψη είναι τέσσερις φορές πιο πιθανό να υποφέρουν από χρόνιο πόνο από τους ανθρώπους που δεν είναι καταθλιπτικοί", λέει η Samantha Meltzer-Brody, MD, ψυχίατρος και αναπληρωτής καθηγητής στη Σχολή Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill.
Ο χρόνιος πόνος είναι ο πόνος που διαρκεί οπουδήποτε από μερικές εβδομάδες έως πολλά χρόνια και δεν πάει μακριά με το τυπικό φάρμακο για τον πόνο. Όσο πιο σοβαρή είναι η κατάθλιψη, τόσο πιο έντονος πόνος μπορεί να είναι, λέει ο Δρ Meltzer-Brody. «Κανείς δεν ξέρει γιατί αυτές οι δύο καταστάσεις είναι συχνά συνδεδεμένες, αλλά και οι δύο πιστεύεται ότι συνδέονται με αλλαγές στο κεντρικό νευρικό σύστημα».
Επειδή ο τύπος του χρόνιου πόνου που εμφανίζεται με την κατάθλιψη μπορεί να ποικίλει ευρέως από άτομο σε άτομο, πρέπει να προσαρμοστεί στο είδος του πόνου σας. Ενώ η φαρμακευτική αγωγή και η θεραπεία ομιλίας είναι σημαντικές για την επιτυχή θεραπεία κατάθλιψης, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με αυτές τις υγιεινές συνήθειες, οι οποίες μπορούν να ελαφρύνουν το φυσικό και συναισθηματικό σας φορτίο.
1. Φάτε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή
Ορισμένα τρόφιμα φαίνεται να επιδεινώνουν τη φλεγμονή, που προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, ενώ άλλοι μπορούν να βοηθήσουν να τη διατηρήσουν. Για να μειώσετε τη φλεγμονή και να ενισχύσετε την ενέργειά σας, πίνετε τουλάχιστον 64 ουγκιές νερού κάθε μέρα και χτίζετε τη διατροφή σας γύρω από φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και όσπρια, ψάρι, ελαιόλαδο, καρύδια και άλλα υγιή λίπη. Ο έλεγχος του βάρους είναι επίσης σημαντικός: Ο λιπώδης ιστός παράγει χημικές ουσίες που προκαλούν φλεγμονή και φέρει επιπλέον βάρος μπορεί να φορολογήσει το σώμα σας, αυξάνοντας τον πόνο και την ταλαιπωρία.
2. Η άσκηση καθημερινά
Όταν ο πόνος και η ακαμψία μπαίνουν, οι άνθρωποι συχνά θέλουν να επιβραδύνουν και να κινούνται λιγότερο. Ωστόσο, ο περιορισμός ή η παράβλεψη της άσκησης μπορεί να προκαλέσει σοβαρότερα προβλήματα. Η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά του αίματος που ρέει στον χόνδρο που αμβλύνει τις αρθρώσεις. Ενισχύει τους μυς, οι οποίοι μπορούν να πάρουν το βάρος από τους αρθρώσεις και να προσφέρουν μεγαλύτερη προστασία στον χόνδρο. Επίσης, απελευθερώνει τους νευροδιαβιβαστές και τις ενδορφίνες - αισθάνονται καλά τα χημικά του εγκεφάλου που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνουν την αντίληψη του πόνου και βελτιώνουν τη διάθεση.
Όταν πρόκειται για κατάθλιψη και χρόνιο πόνο, η δίαιτα και η άσκηση μαζί μπορούν να προστεθούν περισσότερο από το άθροισμα των μερών τους. Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν ένα συνδυασμένο πρόγραμμα άσκησης και δίαιτα απώλειας βάρους είχαν τη μεγαλύτερη μείωση στον χρόνιο πόνο σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2013 στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης. Έζησαν λιγότερο πόνο και φλεγμονή, καθώς και καλύτερη λειτουργία του γόνατος από εκείνους που ασκούσαν μόνο. Επίσης, οι ίδιοι ανέφεραν λιγότερο πόνο από όσους ανήκουν στην ομάδα που έτρωγε μόνο.
Η δίαιτα σε συνδυασμό με την άσκηση μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τον πόνο στην πλάτη, λέει ο Meltzer-Brody. Η απώλεια βάρους από μόνη της μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο, λέει, και όταν συνδυάζεται με την άσκηση, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση επίσης.
3. Αποκτήστε καλό ύπνο
Οι ειδικοί έχουν ανακαλύψει μια σχέση μεταξύ ύπνου, χρόνιου πόνου και κατάθλιψης. Σε μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Ιατρικής Αποκατάστασης, Σουηδοί ερευνητές μελέτησαν περισσότερους από 1.200 ανθρώπους σε μακροχρόνια αναρρωτική άδεια και διαπίστωσαν ότι η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να ξεκινήσει μια αλυσιδωτή αντίδραση που προκαλεί πόνο. Τα ευρήματα έδειξαν επίσης μια σχέση μεταξύ της αϋπνίας και της κατάθλιψης. Στην πραγματικότητα, τα προβλήματα ύπνου μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης σε άτομα με χρόνιο πόνο. Συζητήστε με το γιατρό σας για την επίλυση οποιωνδήποτε δυσκολιών στον ύπνο που αντιμετωπίζετε. Ο καλύτερος ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση τόσο του πόνου όσο και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης
Ένα Ολιστικό Θεραπευτικό Σχέδιο για την Κατάθλιψη και τον Χρόνιο Πόνο
Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, ο χρόνιος πόνος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, εκθέτοντάς σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο αυτοκτονίας, Meltzer-Brody λέει. Τονίζει τη σημασία της προσέγγισης της κατάθλιψης και του χρόνιου πόνου με ένα ολοκληρωμένο θεραπευτικό σχέδιο, το οποίο περιλαμβάνει επίσης την εξέταση των μοναδικών σας στρες. Η αντιμετώπιση ειδικών προβλημάτων που μπορούν να συμβάλλουν στην εμφάνιση συμπτωμάτων κατάθλιψης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε τα σημάδια ότι η θεραπεία δεν λειτουργεί και να τα συζητήσετε αμέσως με το γιατρό σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε αλλαγές που σας βοηθούν. Επιπλέον, εάν κάποιος γνωρίζετε ότι έχει κατάθλιψη, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα σχόλια σχετικά με την απελπισία και τη ζωή που δεν αξίζει να ζήσετε. Οι αλλαγές στη συμπεριφορά, όπως η απομάκρυνση συναισθηματικών στοιχείων και άλλων τιμαλφών, μπορεί να είναι ένδειξη ότι το άτομο χρειάζεται πρόσθετη ιατρική φροντίδα.
